Piersi w górę ! Tylko 3 minuty dziennie!

Dociskanie rąk/piłki  przed klatką piersiową.

Chcesz ujędrnić i podnieść piersi, ale nie masz czasu na siłownię. Mam dla Ciebie jedno proste ćwiczenie, które wykonywane systematycznie może znacznie poprawić kondycje Twoich piersi. 

Wiele kobiet boi się ćwiczyć mięśnie piersiowe. Czy słusznie? Oczywiście nadmierna praca nad mięśniami klatki piersiowej może skutkować zmniejszeniem piersi. Są one zbudowane głownie z tkanki tłuszczowej, która jest podtrzymywana przez mięśnie piersiowe. Podczas intensywnych treningów (głownie cardio), które mają na celu zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, najszybciej zauważymy ubytek tłuszczu w górnych partiach ciała (głównie piersi i ręce).

Prezentowane ćwiczenie nie ma na celu gubienia zbędnych kilogramów, a wzmocnienie górnej i środkowej części klatki piersiowej. Mocne mięśnie klatki piersiowej podnoszą i wypychają piersi do przodu. Dzięki czemu są jędrniejsze i prezentuja się znacznie lepiej. 


Pierwsze efekty zauważysz już po 4 tygodniach !



Rodzaj ćwiczenia : 

Krótkie spięcia, lub praca izometryczna

 Główne partie mięśni biorące udział w ćwiczeniu:

  • m. piersiowy większy,
  • m. piersiowy mniejszy,
  • m. zębaty przedni,
  • mm. międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne.

Pozycja wyjściowa:

Stań w lekkim rozkroku. Stopy na szerokości barków. Plecy powinny być wyprostowane. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej (łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Do wykonania ćwiczenia możesz wykorzystać małą piłkę softball (piłka o średnicy 30cm), lub dużą piłkę gimnastyczna (średnica piłki gimnastycznej jest zależna głównie od wzrostu i wagi osoby ćwiczącej ). Ćwiczenie z piłką wykonujesz analogicznie do wersji podstawowej ćwiczenia. Różnica polega wyłącznie na tym, że bierzesz piłkę pomiędzy ściskane dłonie.



Ruch: 

  • Krótkie spięcia- Mocno dociskać dłonie do piłki.  Krótkie spięcia (3sek.) w 3 seriach po 10-15 powtórzeń, 
  • Praca izometryczna- Mocno dociskać dłonie do piłki. Należy wytrzymać dociskając piłkę odpowiednią ilość czasu. Najlepiej zacząć od trzech serii po 10 sekund i stopniowo wydłużać czas dociskania piłki o kolejne 5-10 sekund.


To świetne ćwiczenie, które można wykonywać zawsze i wszędzie.Zajmuję maksymalnie trzy minuty dziennie, a pierwsze efekty widać już po miesiącu. 


Daj znać w komentarzu co o tym myślisz. Zapraszam do śledzenia profilu na Facebooku i Instagramie :) 

Komentarze

  1. Znam to ćwiczenie, ale nie wiedziałam, że 3 minuty wystarczy :O

    OdpowiedzUsuń
  2. A jak ktoś nie ma zupełnie biustu jak ja? :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy całkowitym braku biustu, może dojść do jego powiększenia, poprzez zwiększenie rozmiaru mięśnia piersiowego większego. Mięsień wypycha pierś do przodu i wizualnie wydaje się ona większa ;)

      Usuń
  3. Świetne ćwiczenie i rzeczywiście działa cuda :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetne ćwiczenie i z chęcią je wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajny post! My kobiety zapominamy o ćwiczeniach klatki piersiowej i biustu!

    OdpowiedzUsuń
  6. Fajne i proste ćwiczenie. A co można użyć zamiast piłki? Cos miękkiego, elastycznego?? Nie mam pomysłu, a piłki brak i przyznam, że nie chcę kupować... Wiem, że to tylko kilka złotych ale pozbywam się sukcesywnie przedmiotów że swojego otoczenia ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz po prostu dociskać splecione ręce lub użyć zwiniętej maty do ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem jest też 5 litrowa butelka po wodzie mineralnej 😉

      Usuń
  7. Bardzo wazne ćwiczenie, ale trzeba systematycznie je wykonywać to wtedy może przyniesie efekty :D

    OdpowiedzUsuń
  8. zobaczymy, czy u mnie coś zmieni :)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Trening mięśni brzucha - podstawy

Plank

Pij wodę!