Strefa być fit i przeżyć

Martwy ciąg (deadlift) Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśni pleców jest martwy ciąg. Ćwiczenie to angażuję wszystkie mięśnie ciała, ale wyjątkowo skutecznie działa na mięśnie krzyżowo-lędźwiowe i mięśnie czworoboczne. Ponadto skutecznie rozwija mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Metodyka wykonania ćwiczenia w wersji klasycznej: Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, przodem do sztangi, w lekkim rozkroku. Palce u stóp powinny znajdować się pod sztangą. Wykonanie ruchu: Zgiąć kończyny dolne, uda powinny być ustawione poziomo do podłoża ( przy krótkich kościach udowych kończyny ustawia się poziomo do podłoża, a przy długich kościach udowych nieco wyżej). Należy uchwycić sztangę wyprostowanymi rękami w nawróceniu na szerokości nieco szerszej niż rozstaw barków (uchwyt klasyczny). Wziąć wdech, wstrzymać oddech, uruchomić tłocznie brzuszną i podnieść sztangę (napinając przy tym okolicę lędźwiową). Na tym etapie następuje globalny wyprost ca