Martwy ciąg (deadlift)

Martwy ciąg (deadlift)


Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i masę mięśni pleców jest martwy ciąg. Ćwiczenie to angażuję wszystkie mięśnie ciała, ale wyjątkowo skutecznie działa na mięśnie krzyżowo-lędźwiowe i mięśnie czworoboczne. Ponadto skutecznie rozwija mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.


Metodyka wykonania ćwiczenia w wersji klasycznej:


Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, przodem do sztangi, w lekkim rozkroku. Palce u stóp powinny znajdować się pod sztangą.



Wykonanie ruchu: Zgiąć kończyny dolne, uda powinny być ustawione poziomo do podłoża ( przy krótkich kościach udowych kończyny ustawia się poziomo do podłoża, a przy długich kościach udowych nieco wyżej). Należy uchwycić sztangę wyprostowanymi rękami w nawróceniu na szerokości nieco szerszej niż rozstaw barków (uchwyt klasyczny). Wziąć wdech, wstrzymać oddech, uruchomić tłocznie brzuszną i podnieść sztangę (napinając przy tym okolicę lędźwiową). Na tym etapie następuje globalny wyprost całego ciała. Należy wyprostować kończyny dolne prowadząc sztangę wzdłuż kości piszczelowej. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan należy całkowicie wyprostować tułów i kończąc wyprost kończyn dolnych, wykonać wydech. Wyprost ciała powinien zostać zachowane przez około 2-3 sekundy. Następnie należny odstawić sztangę do pozycji wyjściowej. Zachowując przy tym napięcie mięśni brzucha i okolicy lędźwiowej.


WAŻNE: Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wolno wyginać grzbietu w łuk!!




Inne rodzaje martwego ciągu: 

Powyżej omówiłam metodykę wykonywania klasycznego martwego ciągu. Jak praktycznie każde skuteczne ćwiczenie, martwy ciąg doczekał się swoich zmodyfikowanych odmian, które mają na celu większe zaangażowanie poszczególnych partii mięśni.  Do najpopularniejszych odmian tego ćwiczenia należny "Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych" i "Martwy ciąg sumo".

"Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych" - Ćwiczenie ma na celu dodatkowe rozciągniecie tylnej części ud. Angażuję ono wszystkie głęboko położone mięśnie znajdujące się po obu stronach kręgosłupa (prostowniki grzbietu). Podczas wykonania ruchu uczestniczą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe.
Ćwiczenie wykonuje się analogicznie do klasycznego martwego ciągu. Rożnica polega na tym, że w martwym ciągu o nogach wyprostowanych staramy się utrzymać proste nogi, grzbiet jest cały czas wyprostowany, a ruch odbywa się tylko w obrębie bioder. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie odkładamy sztangi na podłoże.

"Martwy ciąg sumo" - W odróżnieniu od "klasycznego martwego ciągu" ćwiczenie to angażuję bardzo mocno mięśnie czworogłowe uda i mięśnie przywodziciele ud, a słabiej mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie wykonuje się analogicznie do klasycznego martwego ciągu. Różnica polega głównie na rozstawieniu kończyn dolnych. Kończyny dolne rozstawiamy w rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz w osi kolan. Aby móc zastosowań większy ciężar można użyć chwytu przemiennego.


Rodzaje chwytów:




Uniknij błędów podczas wykonywania ćwiczenia! Pamiętaj, że głowa podczas całego ruchu powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Najczęstszym błędem jest zadzieranie głowy do góry. W celu uniknięcia urazów  podczas wykonywania tego ćwiczenia nigdy nie wyginaj grzbietu w łuk! 



Daj znać w komentarzu co o tym myślisz. Zapraszam do śledzenia profilu na Facebooku i Instagramie :) 




Komentarze

  1. Bardzo dziękuję za ten wpis :) na pewno już niebawem przyda się on dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Przekazuję artykuł mojej drugiej połówce :) Jemu się przyda!

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Trening mięśni brzucha - podstawy

Pij wodę!

Dlaczego nie masz czasu na trening ?!