Trening mięśni brzucha - podstawy

Trening mięśni brzucha - podstawy


Nie każdy chce mieć silnie umięśnione plecy lub nogi, ale nie znam osoby, która nie chciałaby wąskiej talii i zarysowanych mięśni brzucha. Każdy wie, że podstawą płaskiego brzucha jest odpowiednio dobrana dieta. Nie znaczy to jednak, że sama dieta wystarczy. Oprócz diety istotne są oczywiście właściwie dobrane ćwiczenia.



Poprzez ćwiczenia siłowe można zbudować mięśnie brzucha, czyli tak zwany “kaloryfer” . Aby odsłonić mięśnie spod warstwy tłuszczu, oprócz tradycyjnych ćwiczeń na brzuch powinno się:  pływać, biegać, jeździć na rowerze, lub wykonywać inny trening aerobowy w dowolnej formie. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólny poziom tkanki tłuszczowej, odsłaniając tym samym zarys wypracowanych mięśni.


Trening brzucha od podstaw


Oddychanie podczas ćwiczeń brzucha:

Najczęstszym błędem podczas ćwiczeń brzucha jest niewłaściwe oddychanie. Wdech jest fazą czynną oddechu, wiec powinien on następować w tej fazie ruchu, która poprzedza fazę właściwej pracy mięśni (ponieważ wdech wymaga również skurczu odpowiednich mięśni) . Wydech powinien następować w tej fazie ruchu, w której mięśnie wykonują główną pracę. W czasie wydechu zostają wydalone produkty przemian metabolicznych, min. Co2

"Wykonany wydech pozwala dokończyć fazę pracy mięśni i stanowi przygotowanie do wykonania wdechu przed kolejnym odcinkiem pracy" (K.Matella, Fitness.Zdrowie i Uroda, Toruń 2008)

Ułożenie ciała i dłoni podczas ćwiczeń mięśni brzucha:

Ćwiczenia na tłocznie brzuszną powinny być wykonywane z grzbietem wygiętym w łuk. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń brzucha, grzbiet będzie wklęsły (tak jak przy wykonywaniu innych ćwiczeń kulturystycznych), może dojść do przesunięcia (do przodu) krążków międzykręgowych, które w tym przypadku nie są stabilizowane przez ciśnienie pionowe. Efektem może być lumbago, lub nawet uszkodzenia stawów w odcinku lędźwiowym.


Dłonie podczas wykonywania ćwiczeń na tłocznie brzuszną najlepiej jak zostaną ułożone za uszami. Splatanie rąk za karkiem może doprowadzić do nadmiernego naciągnięcia karku i poważnych kontuzji.  Należy pamiętać o tym , że im większy rozstaw łokci tym ćwiczenie staje się trudniejsze do wykonania ;) 




Szybkość powtórzeń :

Najlepszym rozwianiem jest stosowanie wolnych powtórzeń w początkowej i środkowej fazie treningu brzucha. W końcowej fazie (w celu "dobicia") najlepiej zastosować szybsze powtórzenia, w celu pobudzenia dodatkowej liczby włókien i wtłoczenia większej ilości krwi do mięśni.


Mięśnie brzucha teoria i praktyka :

Podstawą właściwego treningu brzucha jest znajomość mięśni, które wchodzą w jego skład. Wiedza ta jest niezbędna, ponieważ każde ćwiczenie angażuję inną partie mięśni. Podczas układania planu trzeba wziąć pod uwagę  ćwiczenia angażujące do pracy wszystkie partie mięśni.

Podstawowy podział mięśni brzucha, dzieli je na wewnętrzne i zewnętrzne:


1. Mięsień zębaty przedni
2. Mięsień poprzeczny brzucha
3. Mięsień skośny wewnętrzny
4. Mięsień skośny zewnętrzny
5. Mięsień prosty brzucha
6. Mięsień piramidowy

Istnieje szereg ćwiczeń, które angażują cały komplet mięśni brzucha. Jednym z najlepszych ćwiczeń działających na wszystkie partie mięśni brzucha są "Allachy". Ćwiczenie polega na ściąganiu drążka wyciągu górnego do ziemi, opierając się na kolanach. Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej, czworogłowy uda prosty, krawiecki, najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny akton tylni, długa głowa tricepsu, równoległoboczny, czworoboczny cześć dolna, piersiowy większy część górna, piersiowy większy część środowa, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.  

Część popularnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, kładzie nacisk tylko na jedną lub kilka partii mięśni brzucha.


Ćwiczenia na górne partie mięśni brzucha:
Głównie ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni brzucha, poprzez unoszenie (lub opuszczanie) obręczy barkowej. Np:
  • skłony tułowia w leżeniu tyłem ze stopami na podłodze (spięcia)
  • skłony tułowia w leżeniu tyłem ("Crunch"spięcia jednoczesne)
  • unoszenie tułowia z podłogi 
  • skłony w przód z siadu równoważnego
  • unoszenie barków i tułowia z podłogi("crunch") z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce
  • unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
  • unoszenie tułowia w zwisie na ławeczce




Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha:
Głównie ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni brzucha, poprzez unoszenie (lub opuszczanie) kończyn dolnych i miednicy. Na przykład :
  • prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłogą
  • prostowanie kończyn dolnych ze stopami uniesionymi wysoko nad podłogą
  • podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem
  • nożyce 
  • rowerek
  • unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha
  • unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku
  • unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy
  •  unoszenie miednicy w leżeniu tyłem




Ćwiczenia na six-pack:
Głównie ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni brzucha poprzez jednoczesne unoszenie (lub opuszczanie) obręczy barkowej i kończyn dolnych (wraz z obręczą kończyn dolnych). Na przykład :
  • "crunch" w pozycji siedzącej z nogami na ławeczce
  • unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy
  • ćwiczenie na mięśnie brzucha "crunch"z wykorzystaniem maszyny
  • plank




Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:
Głównie ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni brzucha, poprzez skręt tułowia przeciwstawny do kierunku skrętu nóg, lub zgięcie tułowia w bok. Na przykład :
  • "crunch" skośny (spięcia skośne) ze stopami ułożonymi na podłodze
  • zginanie tułowia w bok, w leżeniu bokiem
  • zginanie tułowia w bok na ławeczce
  • ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem kołyski
  • skłony tułowia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
  • skłony tułowia w bok z wykorzystaniem wyciągu górnego
  • skręty tułowia z drążkiem
  • skręty tułowia w pozycji siedzącej, lub stojącej, z użyciem przyrządu "twist"




Ćwiczenia na mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, pod rozcięgnem:
Głównie ćwiczenia, w których dochodzi do napięcia mięśni brzucha, poprzez skręt tułowia przeciwstawny do kierunku skrętu nóg. Na przykład :
  • skręt miednicy w leżeniu tyłem
  • plank rolls
  • jednoczesne unoszenie ręki i nogi (naprzemiennie) w pozycji klęczącej
  • skręt miednicy (z nogami wyprostowanymi) w leżeniu tyłem



W kolejnych wpisach postaram się opisywać szczegółowo technikę wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń Zapraszam do śledzenia profilu na Facebooku i Instagramie :) 

Komentarze

  1. Oj moim mięśniom brzucha zdecydowanie przydałby się trening ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo ciekawy wpis. Od niedawna zaczęłam trenować, ale znalazłam wiele przydatnych informacji dzięki którym miejmy nadzieję trening będzie efektywniejszy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się i zachęcam do śledzenia kolejnych wpisów ;)

      Usuń
  3. Dzięki! Wychodzi na to, że parę rzeczy robiłam całkiem źle. Teraz już wiem, na co zwrócić uwagę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma za co ! Zachęcam do śledzenia bloga i profilu na fb i instagramie ;)

      Usuń
  4. Bardzo fajny wpis, przyda mi się zwłaszcza ta część z pozycją pleców i rąk.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ciesze się, że mój wpis okazał się dla Ciebie przydatny ;)

      Usuń
  5. A najgorsze jest to, że te dolne partie jest najciężej wypracować, bo właśnie tam tworzy się wałeczek tłuszczu. Inna sprawa, że ja mam cały walec :D Dobrym rozwiązaniem jest wynajęcie trenera personalnego, przynajmniej na początku, żeby pokazał prawidłowe techniki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście technika jest najważniejsza. To jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie najlepiej jest skonsultować z trenerem. Można też nagrywać filmiki, w czasie wykonywania ćwiczeń, by móc samemu kontrolować poprawność ich wykonywania .

      Usuń
  6. Fajne instrukcje, tylko chęci brak.

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny wpis, dobrze wiedzieć! :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki za kilka podpowiedzi do mojego treningu. ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Super wpis! Podstawy, których mi brakowało, żeby ktoś wskazał co i jak dokładnie należy zrobić. Zapisuję :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Spora dawka konkretnych informacji! Teraz gdy na każdej okładce magazynów jest wysportowana pani z pięknym brzuchem niestety rzadko można znaleźć w tym artykule dołączony konkretny poradnik jak zadbać o siebie by też takie ciałko mieć. A w tym wpisie - konkret. I to lubię! Super!

    Pozdrawiam,
    EM
    https://wedlugem.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  11. super przedstawione informacje, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo przydatne wskazówki! Wczoraj zakupiłam nowe ciuchy na siłownie, bo ostro biorę się za siebie wiec taki poradnik bardzo mi się przyda! To nad brzuchem właśnie chcę popracować jak najwiecej!

    OdpowiedzUsuń
  13. Jakiś czas temu (tzn. jak jeszcze ćwiczyłam, teraz w ciąży taki trening mięśni brzucha odpada) trochę sobie odpuściłam brzuszki. Całkowicie świadomie, jako że większość ćwiczeń na inne partie mięśni też w ten czy inny sposób wpływa na brzuch. Ale przewodnik przeczytałam z zainteresowaniem i być może kiedyś do niego wrócę - w końcu nie wiadomo jak będzie wyglądać mój brzuch po ciąży ;). Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  14. Świetne rady - takie małe kompendium wiedzy ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ciekawy wpis :) Trochę przypomnienia o mięśniach i zabieram się do pracy nad nimi :)

    OdpowiedzUsuń
  16. A jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa na odcinku lędźwiowy.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Pij wodę!

Dlaczego nie masz czasu na trening ?!