Plank


Plank 

      Mówią, że nigdy nie dowiesz się ile trwa minuta dopóki nie zaczniesz ćwiczyć plank.  Plank czyli deska, inaczej mówiąc podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje do pracy całe ciało. Wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi, a ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową jest bardzo duża. Deska mocno angażuje głębokie mięśnie brzucha, zwiększa siłę ramion i barków, a przy okazji rzeźbi mięśnie nóg, pośladków i wzmacnia prostownik grzbietu. Plank wspaniale wzmacnia kręgosłup, a regularne ćwiczenia pozwalają spalić dużo kalorii. 



Plank, czyli popularna „deska”, to z pozoru łatwe ćwiczenie, ale wystarczy spróbować wytrzymać w tej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, żeby szybko okazało się, że nie jest to takie proste na jakie wygląda. Efekty są widoczne już po miesiącu stosowania.

Ćwiczenie to nie zna ograniczeń wiekowych . Dla kogo nie jest zalecane?

  • Na pewno dla kobiet w ciąży, dlatego że silnie angażuje mięśnie brzucha. 
  • Dla osób z problemami w obrębie jamy brzusznej. 
  • Dla tych borykających się z kontuzjami w obrębie stawów łokciowych i barkowych, gdyż stanowią one główne punkty przyłożenia siły. 
  • Jeśli dolega ci dyskopatia, bądź masz skrzywiony kręgosłup, warto skonsultować się z lekarzem zanim rozpoczniesz ćwiczenia.
Jak wykonać to ćwiczenie?


I.Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
II.Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
III.Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
IV. Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.




Wytrzymaj określoną ilość sekund. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach. Na początek możesz zacząć od 30 sekund w serii  i stopniowo wydłużać czas o kolejne 15-20 sekund. 

Deska podobnie jak większość ćwiczeń posiada kilka pomniejszych rodzajów wynikających z modyfikacji opisywanej już pozycji wyjściowej bądź samego ruchu. Są wersje statyczne i dynamiczne. W wersjach statycznych opieramy się na zasadzie wytrzymania w danej pozycji odpowiednio długi czas. W wersjach dynamicznych wykonujemy odpowiednią ilość ruchów w serii (10-20 na każdą stronę). Założenia te są orientacyjne. Zależą od tego jak długo się ćwiczy, a także kondycji fizycznej i wytrzymałości.

Kilka podstawowych odmian plank:

1. Wariant ćwiczenia z wyprostowanymi rękami (Ćwiczenie statyczne)



2. Plank z unoszeniem nóg (Ćwiczenie dynamiczne, które stymuluję pracę mięśni pośladków i ud)


3. Plank boczny (Ćwiczenie można wykonywać w wersji statycznej lub dynamicznej. Stymuluję prace mięśnia poprzecznego brzucha)



4. Plank boczny ręce wyprostowane( Ćwiczenie statyczne)



5. Plank z unoszeniem rąk (Ćwiczenie dynamiczne, które dodatkowo stymulujące prace mięśni ramion)

To tylko jedno ćwiczenie. Zajmuję około 3-4 minuty dziennie, a jest niesamowicie skuteczne. Chcesz mieć plaski brzuch ? Zacznij już dzisiaj! Powodzenia ;)

Rozpoczynając ćwiczenia należy wziąć pod uwagę, czy nie ma przeciwwskazań do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń. Zlekceważenie przeciwwskazań może spowodować znaczne pogorszenie stanu zdrowia (pogłębienie się choroby), powstanie kontuzji lub groźnych urazów. 



Komentarze

  1. Trochę obawiałabym się o wpływ na stawy łokciowe, ale poza tym zgadzam się, że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dużo zależy od rozłożenia środka ciężkości. Napięcie powinno być skierowane na brzuch, a nie na barki. Pomaga to choć trochę odciążyć stawy łokciowe. Można to zrobić gdy pupa jest odpowiednio nisko (nie jest wypchnięta do góry). Robiąc ćwiczenia warto sobie zrobić zdjęcie i przyjrzeć się czy ciało na pewno znajduje się w prawidłowej pozycji (często tak robię ) :)

      Usuń
  2. O, nie, plank - ćwiczenie morderca. Przynajmniej dla mnie jest ono bardzo trudne do zrobienia i nudzę się na nim potwornie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jako początkująca wytrzymuję zaledwie 30 sekund, ale mam nadzieję że z czasem będzie coraz lepiej :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na początek całkowicie wystarczy :) Z czasem staraj się zwiększać długość ćwiczenia o kolejne 10-20 sekund. Powodzenia ;)

      Usuń
  4. Plank to super cwiczenie, dzieki, ze mi o nim przypomnialas:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Robiłam 'wyzwanie plank' przed ciążą- daje naprawdę super efekt :) połączone z cardio i cm spadały jak szalone :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Podstawowy plank JESZCZE jakoś da radę, ale side-plank - masakra!! Tego jeszcze nigdy nie udało mi się zrobić, wszystkie mięśnie (i stawy) krzyczą, żebym przestała :')

    OdpowiedzUsuń
  7. Uwielbiam to ćwiczenie. Czuję jak napina mi się każdy mięsień. Plank robie również z dużą piłką na której opieram nogi

    OdpowiedzUsuń
  8. W ramach pilatesa to ćwiczyłam i trzesawka była🙂

    OdpowiedzUsuń
  9. Nigdy nie próbowałam takich ćwiczen. Więc chyba warto to zrobić. Będę zagladała do Ciebie częściej. Motywacja jest. Więc czas się wziąć za siebie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo mnie to cieszy ! Dziękuję i zapraszam ;)

      Usuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Trening mięśni brzucha - podstawy

Pij wodę!