“Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!

Deltoid pośladka”, czyli modelujemy pupę!


Aby skutecznie pracować nad kształtem pośladków, musisz wiedzieć jakie mięśnie budują pośladki  i jaki ruch stymuluję  pracę tych mięśni.

Najważniejszą grupą mięśni budującą pośladki są : mięsień pośladkowy wielki, średni, mały i napinacz powięzi szerokiej uda. Połączone tworzą tzw. “Deltoid pośladka”. Nazwa ta wywodzi się od greckiej litery "delta", która swoim kształtem przypomina trójkąt. 




1. Mięsień pośladkowy wielki,
2. Mięsień napinacz powięzi szerokiej uda,
3. Mięsień pośladkowy średni,
4. Mięsień pośladkowy mały.

Ta grupa mięśni ma za zadanie umożliwić ruch kończyny w rożnych płaszczyznach. 

Mięsień pośladkowy wielki (największy z całej grupy) jest głównym mięśniem biorącym udział w ruchu. Prostuję kończynę dolną w stawie biodrowym. 




Mięsień pośladkowy mały i średni pozwalają na zgięcie, rotacje zewnętrzną i odwodzenie uda. 



Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących i modelujących pośladki jest przysiad lub półprzysiad. Ćwiczenie angażuję sporą część układu mięśniowego kończyny dolnej i pozytywnie wpływa na układ krwionośny. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują zarówno mięsień pośladkowy wielki, jaki i dwa pozostałe ( mały i średni). Oprócz tego przysiad angażuje również mięśnie czworogłowe uda, mięśnie przywodziciele, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.
Dla osób, które ćwicząc pupę obawiają się nadmiernego rozrostu mięśni czworogłowych ud, przysiad nie jest najlepszym rozwiązaniem (tak jak wykroki i wchodzenie na ławeczkę). 

Aby nie angażować mięśni nóg, należny wykonywać ćwiczenia izolowane na pośladki. Ćwiczeniami izolowanymi na mięsień pośladkowy średni i mały są między innymi :
  •  Odwodzenie biodra w pozycji stojącej (ćwiczenie można wykonywać z wykorzystaniem wyciągu dolnego lub maszyny).
  •  Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem ( ćwiczenie można wykonywać z wykorzystaniem przyrządu lub taśmy elastycznej).
  • Odwodzenie uda w bok, w klęku podpartym na podłodze.



Ćwiczeniami izolowanymi na mięsień pośladkowy wielki są między innymi :
  • Prostowanie biodra w pozycji stojącej (ćwiczenie można wykonać z wykorzystaniem wyciągu dolnego lub taśmy elastycznej).
  • Prostowanie biodra w klęku podpartym (ćwiczenie można wykonać z wykorzystaniem taśmy elastycznej).
  • Unoszenie  miednicy w leżeniu tyłem.  (ćwiczenie można wykonać z wykorzystaniem taśmy elastycznej).
  • Prostowanie biodra w leżeniu przodem (ćwiczenie można wykonać z wykorzystaniem przyrządu).


W kolejnych wpisach postaram się opisywać szczegółowo technikę wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń Zapraszam do śledzenia profilu na Facebooku i Instagramie :) 


Komentarze

  1. Cenne porady myślę, że dla każdej z nas przydatne. Ostatnio trochę ćwiczyli na siłowni przy bloku i w domu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli jesteś przykładem na to, że można ćwiczyć wszędzie :D

      Usuń
  2. Ile to się trzeba napracować, żeby wyglądać😀

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest łatwo, ale naprawdę warto ;)

      Usuń
  3. Ja właśnie nad tym pracuje, więc ta wiedza mi się przyda 😉

    OdpowiedzUsuń
  4. kiedyś robiłam sporo przysiadów, ale po kontuzji kolana na razie musze to ćwiczenie odłozyć na bok :/ z innych z checia skorzystam :)

    OdpowiedzUsuń
  5. No prosze, ile miesni pracuje na nasze jedrne posladki. Musze je u siebie troche dopracowac. Dziekuje za wskazowki. Pozdrawiam serdecznie Beata

    OdpowiedzUsuń
  6. Super wpis, właśnie mi się przyda, dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  7. idealne porady, chyba kazdy chce miec fajne posladki :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Przepis mam, teraz jeszcze muszę powalczyć o motywację i będzie dobrze!

    OdpowiedzUsuń
  9. Podziwiam Twoją motywację :) Bo ja od czasu do czasu rower, ewentualnie wędrówki.

    OdpowiedzUsuń
  10. Coś dla mnie, bo mam bzika na punkcie fajnej pupy 🙂 Do tej pory ćwiczyłam intuicyjne, ale od kilku dni studiuje różne ćwiczenia, także spadłaś mi z nieba ❤️

    OdpowiedzUsuń
  11. Jak dla mnie bardzo cenne rady i z chęcią wykorzystam te ćwiczenia w praktyce :)

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Trening mięśni brzucha - podstawy

Plank

Pij wodę!